Jednoduchý tréning na Campus boardu
Charakteristika

Campus board (CB) představuje desku z plošného materiálu na niž jsou připevněny dřevěné lišty daných rozměrů v různých vzdálenostech od sebe. Jako nejoptimálnější variantou přehmatu se jeví vzdálenost kolem jednoho metru. Úhel náklonu pak činí ideálních 15˚, ale existují také náklony 12,5˚ a 20˚. Vzdálenost mezi lištami je na originálním campusu kolem 20 cm, někdy také 22 cm, což je bráno jako základní měřítko. Lišty se číslují směrem od nejnižší k nejvyšší a jejich počet se pohybuje od 8 do 10 lišt. Provedení CB s lištami o počtu menším se projeví na nižší funkčnosti.
Typů lišt existuje široká škála. Od nejčastěji používaných pozitivních, přes oblé po negativní tvary. Síla lišt se pohybuje od 1 cm do 6 cm. U rozměru menšího než 1 cm je příliš vysoké riziko zranění a rozměr větší než 6 cm již z velké části nahrazuje Bachařův žebřík. Jako materiálu se používá měkkých druhů dřeva, nejčastěji smrk nebo exkluzivnější lípa. Narozdíl od statických visů prováděných na posilovací desce Finger board, ve kterých si můžeme připravit ideální úchop na liště, nám toto dynamické přesahy neumožňují. Proto je třeba při přesazích moment úchopu lišty (Dead point) správně natrénovat a zvyknout si na pevné držení lišty i v neideální pozici prstů na liště.
Trénink na Campus boardu je velice intenzivní záležitostí, proto je rozumné plánovat jej na první dny tréninkového cyklu a do prvních fází při vícefázových dnech. Není vhodné zvyšovat intenzitu zkrácením doby odpočinku mezi sériemi. Odpočívat je třeba do plné regenerace, pokud pocítíte únavu, která nepřejde do 3 až 5 minut mezi sériemi, pak ukončete trénink. Při jakémkoli náznaku bolesti šlach, poutek či jen stržené kůže (dlouho se hojí a brání v dalším plnohodnotném tréninku) okamžitě ukončete trénink!

Trénink

Ve skutečnosti lze na CB provádět pouze několik základních cviků, jejich různých variant a kombinací je však velký počet. Při popisování cvičení si budeme pomáhat čísly jednotlivých lišt (např. 1-5-9 znamenají dva stejně dlouhé přesahy po lištách 1, 5, 9 odspodu nahoru). Níže si ukážeme několik základních cviků odvozených z Ruské tvrdé tréninkové školy.

Základní cvičení

Přesahy - postupné „ručkování“ po lištách, bez zdvojování rukou na jedné liště
Příklady: a) 1-2-3-4-5-6-7-8-9, b) 1-3-5-7-9, c) 1-5-9

Tečování - střídavé ,,vystřelování“ pravé a levé ruky z nižší lišty, návrat do výchozí pozice
Příklady: a) 1-3-1, b) 1-4-1, c) 1-2-1-3-1-4-1, levou i pravou v jedné sérii

Dohmaty - dead point, přesahy pouze jednou rukou, návrat do výchozí pozice
Příklady: a) 1-3-4-3-4-3-1, b) 1-3-4-5-3-1, levou nebo pravou v jedné sérii

Poskoky - double, oběma rukama současně nahoru či nahoru a dolů tzv. plyomerická metoda
Příklady: a) 1-3-5-7-9, b) 1-3-2-4-3-5-4-6-5-7-6-8-7-9

V průběhu tréninku se mohou provádět buď tato základní cvičení viz. výše nebo jejich různé kombinace a varianty. Důraz je kladen především na rozvinutí maximální a kontaktní síly, objemový trénink proto nechejte na umělé stěny a lezeckou vytrvalost. Největší efektivnosti dosáhnete při počtu 70-100 přesahů, pokud tvoří CB samostatný trénink a 40-50 přesahů, pokud je součástí boulderingu.

Varianta tréninku maximální a kontaktní síly

Velikost lišty (cm)..........Výkonnost lezce (UIAA)
5.................................Stabilní lezení cest kolem 7
4.................................Stabilní lezení cest 7 - 8
3.................................Stabilní lezení cest 8 - 9
2.................................Stabilní lezení cest od 9 výše
Zevrubná tabulka volby velikosti lišt dle výkonnosti lezce

Cvičení č. 1……………přesahy 1-3-5-7-9, 4 série, 2 min. odpočinku mezi sériemi
Cvičení č. 2……………přesahy 1-4-6-9, 4 série, 2 min. odpočinku mezi sériemi
Cvičení č. 3……………přesahy 1-4-7-9, 6 sérií, 3 min. odpočinku mezi sériemi
Cvičení č. 4……………double 1-3-5-3-1, 4 série, 2 min. odpočinku mezi sériemi
Cvičení č. 5……………tečování 1-4-1, 2x, 4 série, 2 min. odpočinku mezi sériemi
Cvičení č. 6……………dead point, 1-3-4-3-1, 4 série, 2 min. odpočinku mezi sériemi

Milovníci CB na něm mohou trénovat i silovou vytrvalost, což je ale psychicky velmi náročné. Málokdo vydrží plnohodnotný trénink vytrvalosti pomocí stereotypních pohybů na velkém počtu stejných lišt. Například cvičení o 8 seriích musíte 6 sérií zakončit a v posledních 2 sériích pak spadnout. Cílem je zvolení takové intenzity, kdy nejste vlivem úbytku sil schopni dokončit poslední dvě série.

Varianta tréninku silové vytrvalosti

Krok č. 1……………dobré rozehřátí svalů a šlach prstů
Krok č. 2……………přesahy 1-3-5-7-9, 2x nahoru a dolů, dohromady 20 přesahů
Krok č. 3……………odpočinek 1,5 - 6 minut v závislosti na vaší formě a individuální pocitech
Krok č. 4……………8 opakování kroku č. 2 a kroku č. 3

Dělejte raději méně kvalitních přesahů než více nekvalitních. Stačí jeden plnohodnotný trénink jednou týdně. Vyšší frekvence Vám může přivodit zánět šlach či loktů. Pokud však máte potřebu trávit na CB více času, je výhodnější jej kompenzovat lezením těžších boulderů nebo visy na Finger boardu.

Chyby na Campus boardu

1……………používat zavřeného úchopu
2……………nezačínat bez rozcvičky
3……………cvičit s nataženými lokty a rameny
4……………zkracovat odpočinek mezi pokusy pro dosažení vyšší intenzity
5……………zvyšovat objem na úkor kvality provedení
6……………trénovat častěji než 2x týdně

Závěr

Jako všechny trenažéry, přesněji trenažéry pro lezce, vyžaduje CB fantazii a motivaci. Lezení je stále nepříliš ovládnutá disciplína, proto i ve cvičení na CB zůstává stále velký prostor pro inovace a tvorbu nových metodik. Campus board patří k velice efektivním formám tréninku a při své stoupající popularitě se tak stává jedním z nejlepších metod tréninku pro lezce různé úrovně a asi ještě dlouho i zůstane.

Příjemný tréning Vám přeje tým A MUERTE !
 ©
izelva.cz
Obchodní podmínky  Kontakt